I 5 ESERCIZI TIBETANI
(esercizi per l’eterna giovinezza)
I 5 TBETANI sono 5 esercizi selezionati e codificati da vecchi Maestri Tibetani
perché ritenuti ideali per sbloccare o migliorare la funzionalità e il flusso energetico dei CIAKRA, far circolare l’energia nei MERIDIANI, con effetto benefico dello stato d’animo, migliorando la funzionalità di tutto il corpo e la mente, come:
apparato cardiovascolare, scheletrico, sistema endocrino, digestivo, renale,
aumenta notevolmente la forza fisica e la capacità di resistenza!
Sono esercizi che possono essere integrati nella parte propedeutica di tutte le attività motorie.
Eseguire gli esercizi con impegno graduale, rispettando le proprie capacità
senza esasperare l’esecuzione, sono in grado di tonificare e rinforzare notevolmente i vari
distretti muscolari. Come si potrà notare sono esercizi che quasi tutti i praticanti di Arti Marziali
e affini conoscono tecnicamente per averli eseguiti nella fase introduttiva al programma
specifico, generalmente trascurando i tempi, la respirazione e l’aspetto interiore.
INTRODUZIONE
Cosa si deve sapere e fare prima di iniziare la pratica dei 5 TIBETANI.
Conoscere il programma del CI-KUNG primo livello
Approccio psicologico, praticare con una disposizione alla ricerca interiore, in questo modo si avrà un risultato migliore anche esteriormente.
Abbigliamento, se l’obbiettivo è il massimo risultato bisogna indossare abiti comodi, senza cinture o elastici che stringano creando aderenze e disturbando anche in modo leggero l’esecuzione degli esercizi, il tessuto sarà necessariamente in fibre naturale come lana, cottone, lino, seta e così via.
Chi può eseguirli? Tutti a qualunque età, a condizione che, non vi siano particolari patologie che lo impediscano, per coloro i quali non sono più in forma o per gli anziani è possibile eseguire i singoli esercizi in più fasi della giornata.
Quando si eseguono? Ogni momento della giornata va bene, è preferibile eseguite tutti gli esercizi in successione, potete anche frazionare l’esecuzione, al mattino a digiuno da una carica in più per affrontare la giornata, alla sera favorisce un buon sonno prima di andare a letto. lontano dai pasti almeno 60 minuti, escludere situazioni di particolare stanchezza, malattie, malessere o disaggio generale, bisogni fisiologici.
Quante ripetizioni ? Nei primi 10 giorni eseguire da 1 a 3 ripetizioni di ogni esercizio, con un aumento graduale di una ripetizioni ogni 3 allenamenti, o all’inverso in caso di assenza con la stessa proporzione, fino a 7 per 3 volte al giorno o 21 ripetizioni consecutive, una o più volte al giorno, con una attenzione particolare al fatto che vi sia un miglioramento.
Cosa fare per migliorare l’apprendimento? Cercare e trovare il rilassamento totale, liberare la mente da tutti i pensieri che non riguardano I 5 TIBETANI, se non si riesce a raggiungere questo stato psicofisico attendere 5-10 minuti, nell’attesa eseguire alcuni respiri lenti e profondi, eseguire dei massaggi con le dita nelle tempie, inoltre a ogni espirazione eseguire una pressione negli occhi, x quattro volte.
Ideale dedicare ai 5 TIBETANI, costanza e puntualità quotidiana, meglio eseguirli di buon mattino a digiuno, favorendo in questo modo un buon risultato, iniziando una buona giornata.
Dove si eseguono? Ovunque, preferibilmente in luoghi dove ci si sente bene a proprio agio
nel massimo silenzio, su una superficie non dura, un tappetino o su un materassino, lontano da fonti di calore, inquinamento, scantinati solo se muniti di pompe aspiranti.
Indispensabile e importante praticare in presenza di un esperto, nel caso di autodidatta con supporto audiovisivo, praticare davanti ad uno specchio in modo tale da vedere e correggere eventuali inperfezioni, non avere mai fretta di iniziare o di finire, la tranquillità innanzitutto, la concentrazione, la respirazione, l’attenzione all’esecuzione delle varie posture, pensare alla respirazione come ad un modo per caricarsi di energia e l’esercizio un metodo per favorirlo.
Contrariamente a tutte le attività motorie, con la pratica e l’esperienza, eseguendo lo stesso numero di ripetizioni si impiegherà un tempo maggiore, oppure un numero di respiri minore, se così non fosse potrebbe essere negativo.
Controindicazioni, informare l’Allenatore nel caso vi siano eventuali patologie di tipo muscolare, osseo o respiratorio.
(1) ESERCIZIO della MONTAGNA – TADASANA.
(2) ESERCIZIO del CAMELLO - ULTRASANA.
(3) ESERCIZIO del RAGNO. STIRAMENTO ANTERIORE – FURVOTTANASANA.
(4) ESERCIZIO del GHIRO o CADAVERE – SHVASANA.
(5) ESERCIZIO del CANE A TESTA IN SU’ E GIU’ - URDHVA ADHO NUKHA SVANASANA .
(1)
ESERCIZIO della MONTAGNA.
TADASANA
Utilizzare la respirazione addominale.
Posizione eretta.
Prima parte a sinistra.
FASE PREPARATORIA; stazionare in posizione eretta, piedi uniti, braccia distese lungo i fianchi, eseguire alcuni esercizi di respirazione completi favorendo il rilassamento e la concentrazione, eventualmente eseguirli anche fra una serie di esercizi e quella successiva.
1) Inspirare profondamente, (per i principianti) portare le mani all’addome con i pollici aderenti sopra l’ombelico, avvicinando e appoggiando i polpastrelli dell’indice e del medio al centro, (gli esperti uomini) portare le mani all’addome sovrapponendo la mano sinistra a quella destra, (le donne) portano la mano destra sopra quella sinistra, concentrarsi sul TAN TIEN e prenderne coscienza (zona localizzata all’altezza del baricentro a qualche centimetro sotto l’ombelico).
2) Espirare profondamente e stazionare favorendo il rilassamento e la concentrazione.
3) Inspirare profondamente, congiungere le mani davanti al petto, rivolgere lo sguardo in avanti all’altezza delle mani, tenere la concentrazione sul TAN TIEN.
4) Espirare profondamente e stazionare favorendo il rilassamento e la concentrazione.
5) Inspirare profondamente, divaricare la gamba sinistra al 50% della larghezza esterna delle spalle con i piedi paralleli, contemporaneamente piegare le gambe di 5 gradi, distendere lateralmente le braccia e le mani con le dita unite rivolgendo le palme giù, lo sguardo verso la mano sinistra, prepararsi mentalmente a girare in senso orario.
6) Espirare profondamente e stazionare favorendo il rilassamento e la concentrazione.
7) Inspirare, (per gli esperti), girare verso destra tenendo lo sguardo fisso in direzione della mano sinistra, (per i principianti) nella fase iniziale se dovessero venire dei capogiri, rallentare la velocità di esecuzione, è consigliabile uno stazionamento a ogni giro con uno o più respiri in base alle proprie esigenze, successivamente con la pratica eseguire le tre o più ripetizioni senza pause.
Parte centrale
8) Espirare profondamente e stazionare favorendo il rilassamento e la concentrazione.
9) Inspirare profondamente, riportare la gamba sinistraaderente a quella destra, congiungere le mani davanti al petto, rivolgere lo sguardo in avanti all’altezza delle mani tenere la concentrazione sul TAN TIEN.
Parte destra
10) Ripetere a destra come eseguito a sinistra.
Questo esercizio può essere proposto come un gioco ai bambini.
RISULTATI TERAPEUTICI
Migliora la forza e la funzionalità del corpo e della mente, del cuore, del fegato, l’equilibrio, irrobustisce le gambe, ideale per chi soffre di vertigini.
(2)
ESERCIZIO del CAMELLO.
ULTRASANA
Utilizzare la respirazione addominale.
Posizione seduti sui talloni.
FASE PREPARATORIA; stazionare in posizione inginocchiata seduti sui talloni, mani sull’addome, mento aderente al petto, portare le mani all’addome, eseguire alcuni esercizi di respirazione completi favorendo il rilassamento e la concentrazione sul TAN TIEN, (si hanno maggiori risultati chiudendo gli occhi).
- Espirare, portare le mani al centro dei quadricipiti, appoggiare il mento sul petto.
Inspirare, andare sulle ginocchia e appoggiare le punte dei piedi sul pavimento, flettere la colonna fino alla cervicale portando il viso all’indietro e aprire la bocca contemporaneamente portare le mani sui glutei per sostenere la colonna.
3. Espirare, tornare nella posizione iniziale in posizione inginocchiata appoggiando il dorso dei piedi sul pavimento, portare le mani sui quadricipiti ed il capo con il viso rivolto avanti in giù appoggiando il mento sul petto. (gli esperti possono stare nella posizione inginocchiata).
- Attenzione, non esercitare pressione sulla colonna, eseguire l’esercizio nel modo più naturale.
RISULTATI TERAPEUTICI
Rinforza l’io, benefico per tutti i problemi alla colonna quali:
lesioni, cifosi, lombaggine, salutare per il sistema riproduttivo.
(3)
ESERCIZIO del RAGNO.
FURVOTTANASANA
stiramento anteriore
Utilizzare la respirazione addominale.
Posizione seduti.
FASE PREPARATORIA; stazionare in posizione seduta, gambe divaricate con i piedi a una distanza pari alla larghezza esterna delle spalle, tronco eretto, braccia lungo i fianchi con le palme delle mani appoggiate sul pavimento con le dita rivolte in avanti.
- Inspirare profondamente e concentrarsi sul TAN TIEN.
- Espirare profondamente e stazionare favorendo il rilassamento e la concentrazione.
- Ispirare profondamente portare su il bacino a ponte piegando le gambe e allineando la colonna vertebrale con le gambe, incurvare il collo rivolgendo il viso all’indietro e aprire la bocca.
- Espirare tornando nella posizione iniziale seduta, gambe divaricate con i piedi a una distanza pari alla larghezza esterna delle spalle, tronco eretto, braccia lungo i fianchi con le palme appoggiate sul pavimento con le dita rivolte in avanti.
RISULTATI TERAPEUTICI
Calma tutto il sistema nervoso rinforzando l’io, benefico e stimolante per il sistema endocrino e ormonale, per tutti gli organi contenuti nella cavità addominale, rinforza tutto il corpo, le braccia e le gambe, rende elastica la colonna vertebrale.
(4)
ESERCIZIO del GHIRO.
SHVASANA - CADAVERE
Utilizzare la respirazione addominale.
Posizione supina.
FASE PREPARATORIA; stazionare in posizione supina, gambe unite, braccia lungo i fianchi con le palme rivolte in giù.
- Inspirare profondamente e concentrarsi sul TAN TIEN.
- Espirare profondamente, e stazionare favorendo il rilassamento e la concentrazione.
- Inspirare e portare le gambe verticali con i piedi a martello, contemporaneamente aprire le braccia allineandole all’altezza delle spalle, portare su il capo con il viso rivolto in avanti, (coloro i quali soffrono di mal di schiena alla zona lombare, inizialmente e alternativamente e per chi lo preferisce, è consigliabile piegare le gambe per poi distenderle nella seconda fase, risulterà più ampio, meno impegnativo e faticoso per la colonna vertebrale.
- Espirare tornare nella posizione iniziale supina, gambe unite, braccia lungo i fianchi con le palme rivolte in giù, eseguendo l’esercizio 3 all’inverso.
RISULTATI TERAPEUTICI
Rinforza le braccia e le gambe, la colonna nella zona lombare e gli organi contenuti nella cavità addominale, riduce l’adipe nell’addome, rinforza glutei addominali, quadricipiti, psoas iliaco.
rinforza tutto il corpo,
(5)
ESERCIZIO del CANE.
URDHVA ADHO NUKHA SVANASANA
Posizione del cane a testa in su e giù.
Utilizzare la respirazione addominale.
Posizione prona.
FASE PREPARATORIA; stazionare in posizione prona, appoggiare il mento sopra la mano sinistra posizionata sopra la mano destra appoggiata sul pavimento (le donne) portano la mano destra sopra quella sinistra, gambe divaricate con i piedi distesi con il dorso appoggiato sul pavimento a una distanza pari alla larghezza esterna delle spalle.
- Inspirare profondamente e concentrarsi sul TAN TIEN.
- Espirare profondamente, e stazionare favorendo il rilassamento e la concentrazione.
- Inspirare profondamente, appoggiare gli avanpiedi sul pavimento, portare le mani all’altezza delle spalle con le dita in avanti, distendere le braccia togliendo l’aderenza del corpo dal pavimento, flettere il collo in su e rivolgere il capo in dietro.
- Espirare profondamente, e stazionare.
- Inspirare, portare il bacino indietro tenendo le braccia e le gambe ben distese, portare i talloni al pavimento o avvicinarli il più possibile, tenere il capo ed il collo nella posizione naturale allineato con la colonna dorsale.
Tornare, nella posizione iniziale in posizione prona, appoggiare il mento sopra la mano sinistra posizionata sopra la mano destra appoggiata sul pavimento (le donne) portano la mano destra sopra quella sinistra, gambe divaricate con i piedi distesi con il dorso appoggiato sul pavimento a una distanza pari alla larghezza esterna delle spalle.
RISULTATI TERAPEUTICI
Rafforza la circolazione, il sistema nervoso e tutta la colonna vertebrale aumentandone la flessibilità, ottimo pel la tiroide, per il sistema nervoso,.
per i reni, benefico e stimolante tutti gli organi addominali e per l’apparato riproduttivo regolarizanndo il ciclo,
in particolare ovaie, utero e prostata.