PA-TUAN-CHIN
TRADIZIONALE
OTTO PEZZI SETA
BELLEZZA – BROCCATO
Esercizi Cinesi di ginnastica dolce per il benessere del corpo e la circolazione del CI.
Ha origini antichissime, quello presentato è stato codificato nell’anno 1100 d.C. dal taoista
LI SI KUI, sono movimenti specifici dell’uomo non associati ad animali, ( esistono modifiche ). TAOISMO, che significa letteralmente : LA VIA, dottrina filosofica religiosa insegnata da
LAO TSE nel 600 a. C.
Le ricerche scientifiche svolte negli Stati Uniti dimostrano che il risultato è garantito, grazie al miglioramento dell’energia nei meridiani che agisce prevenendo disturbi e malattie di origine nervosa e cardiocircolatoria, gastrointestinale e respiratoria, ogni esercizio agisce su alcuni organi e parti del corpo migliorando la funzionalità, la salute e il tipo di vita.
Da praticare a piedi nudi fra i pasti, minimo 30 minuti prima, 60 minuti dopo.
Sono otto esercizi che i Taoisti cinesi praticano quotidianamente, vanno eseguite quattro ripetizioni una dietro l’altra, alternando a sinistra e a destra, coordinando e sincronizzando
i movimenti alla respirazione, che deve essere impercettibile all’orecchio,
senza alcuna tensione o disagio.
1) GUARDA DIETRO Cominciate con i piedi uniti
2) TIRA LO STOMACO E LA MILZA ALZANDO IL BRACCIO Cominciate con i piedi uniti
3) SOSTIENI IL CIELO CON LE MANI Cominciate con le gambe divaricate al 50%.
4) TENDI L’ARCO Cominciate con le Gambe divaricate al 50%
5) OCCHIO FISSO NEL PUGNO Cominciate con i piedi uniti
6) OSCILLA LE VERTEBRE E LA SCHIENA Cominciate con le Gambe divaricate al 50%
7) MUOVI LA TESTA E LE ANCHE Cominciate con le Gambe divaricate al 50%
8) PRENDI CON LE MANI LE DITA DEI PIEDI, Cominciate con i piedi uniti respirazione nervina.
1) Guarda indietro: TAN HOU CIAO
Cominciate con i piedi uniti
1) Inspirazione, divaricate la gamba sinistra e portate il piede a una distanza pari alla larghezza esterna delle spalle, piegate le braccia di 10 gradi allontanando i gomiti dai fianchi e portate le spalle su ruotandole all'indietro, tutte queste operazioni si devono eseguire contemporaneamente.
2) Espirazione, ruotate il capo e il busto a sinistra, contemporaneamente portare la spalla sinistra all'indietro e le braccia lungo il corpo.
3) Inspirazione, ruotate il capo e il busto in avanti al centro, contemporaneamente portate la spalla sinistra in avanti, piegare le braccia di 10 gradi allontanando i gomiti dai fianchi e portate le spalle su ruotandole all'indietro,
4) Espirazione, unite la gamba sinistra a quella destra e ruotare e riportare le spalle in avanti contemporaneamente riportate le braccia lungo il corpo.
Eseguire l'esercizio alla parte opposta
BENEFICI Toglie la stanchezza da tutto il corpo, in particolare da muscoli e nervi.
2) Stira lo stomaco e la milza alzando il braccio: TAN TZI PI VEII
Cominciate con i piedi uniti.
(1) Inspirazione, divaricate la gamba sinistra, portando il piede a una distanza pari alla larghezza esterna delle spalle, poggiate il dorso della mano sinistra sul palmo della mano destra con le palme su rivolte verso l'alto, portate le spalle su ruotandole all'indietro.
(2) Espirazione, eseguite un passo avanti con la gamba sinistra tenendo la stessa distanza fra un piede e l'altro portate il braccio sinistro verso l'alto con le dita della mano distese verso l'interno a 45 gradi, contemporaneamente abbassate il braccio destro dietro con le dita della mano a 45 gradi rivolte all'interno e il palmo rivolto all’ingiù, riportare le spalle in avanti.
(3) Inspirazione, riportate la gamba sinistra di fianco a quella destra a una distanza pari alla larghezza esterna delle spalle, abbassate il braccio sinistro e appoggiate il dorso della mano sinistra sul palmo della mano destra con le palme rivolte verso l'alto, portate le spalle su ruotandole all'indietro.
(4) Espirazione, unite la gamba sinistra a quella destra e riportate le spalle in avanti e le braccia distese lungo il corpo.
AVVERTENZA nell’ultima ripetizione portare la gamba destra a una distanza pari al 50% della larghezza esterna delle spalle in preparazione all’esercizio successivo.
Eseguire l'esercizio dalla parte opposta.
BENEFICI Rinforza, stomaco, milza, spalle, dorsali, trapezio, deltoide e gambe.
3) Sostieni il cielo con le mani: SUANG SCEO CING TIAN
Cominciate con le gambe divaricate al 50% della larghezza esterna delle spalle.
Inspirazione, incrociate le dita con le palme rivolte su, piegate le braccia a 45 gradi, contemporaneamente sollevate le spalle ruotandole all'indietro favorendo l'espansione del torace per avere una capienza polmonare maggiore.
Espirazione, eseguite un passo avanti con la gamba sinistra tenendo la stessa distanza fra un
piede e l'altro, distendete le braccia in avanti girando le mani e le palme all'infuori verso l'alto all'altezza del capo e riportare le spalle in avanti.
(3) Inspirazione, riportate la gamba sinistra di fianco a quella destra tenendo la stessa distanza fra un piede e l'altro, contemporaneamente riportate le mani con le palme rivolte su tenendo incrociate le dita e piegate le braccia a 45 gradi favorendo l'espansione del torace.
Espirazione, riportate le braccia ai fianchi, contemporaneamente abbassate le spalle ruotandole in avanti e chiudendo il torace per favorire l'espulsione dell'aria.
Eseguire l'esercizio dalla parte opposta.
BENEFICI Rinforza, il diaframma, e tutto il corpo, aumenta l'ampiezza del torace.
4) Tendi l'arco: TZO YIU KAI KUNG
Cominciate con le gambe divaricate al 50% della larghezza esterna delle spalle.
Inspirazione, eseguite un passo avanti con la gamba sinistra tenendo la stessa distanza fra un piede e l'altro, piegate le braccia come a iniziare la presa dell'arco e la carica della freccia, contemporaneamente sollevare le spalle ruotandole all'indietro espandendo il torace.
(2) Espirazione, portate in avanti la mano sinistra all'altezza degli occhi con l'indice e il medio a formare una V. La mano destra, nell'immaginazione, afferra la corda dell'arco e arretra sul fianco destro all'altezza del pettorale. Lo sguardo, dovrete rivolgerlo come per mirare fra le due dita a V della mano sinistra e riportare le spalle in avanti.
(3) Inspirazione riabbassate le braccia tenendole piegate, contemporaneamente sollevate le spalle ruotandole all'indietro espandendo il torace.
(4) Espirazione, riportate la gamba sinistra a una distanza pari al 50% della larghezza esterna delle spalle, tenendo la stessa distanza fra un piede e l'altro, distendete le braccia lungo il corpo ruotare e riportare le spalle in avanti.
Eseguire l'esercizio dalla parte opposta
AVVERTENZA nell’ultima ripetizione unite il piede destro a quello sinistro, in preparazione dell’esercizio successivo.
BENEFICI Rinforza il torace e gli organi della cavità toracica.
5) Occhio fisso nel pugno: NU SU CIANG CIUAN
Cominciate con i piedi uniti.
Inspirazione, divaricate la gamba sinistra, portando il piede a una distanza pari alla larghezza esterna delle spalle, sovrapponete il braccio sinistro a quello destro tenendo le braccia a 90 gradi chiudendo i pugni unitamente, contemporaneamente sollevate le spalle ruotandole all'indietro espandendo il torace.
(2) Espirazione, eseguite un passo avanti con la gamba sinistra, contemporaneamente portare lentamente il avambraccio sinistro verticale, il gomito all'altezza della spalla ed il pugno verso l’alto, contemporaneamente portate il braccio destro giù facendo strisciare il gomito nel fianco tenendolo a 90 gradi e riportare le spalle in avanti.
(3) Inspirazione, eseguite un passo indietro con la gamba sinistra, sovrapponete il braccio sinistro a quello destro chiudendo i pugni unitamente, contemporaneamente sollevate le spalle ruotandole all'indietro espandendo il torace.
(4) Espirazione, unite il piede sinistro a quello destro, contemporaneamente riportare le spalle in avanti e le braccia lungo il corpo in posizione naturale. Eseguire l'esercizio alla parte opposta
AVVERTENZA nell’ultima ripetizione portare la gamba destra a una distanza pari al 50% della larghezza esterna delle spalle in preparazione dell’esercizio successivo.
BENEFICI Rinforza e ricarica tutto il corpo di energia.
6) Oscilla le vertebre e la schiena: PE HOU CI TIAN
Cominciate con le gambe divaricate al 50% della larghezza esterna delle spalle.
Inspirazione, andate in punta di piedi piegando leggermente le gambe, portate le spalle su ruotandole all'indietro per aprire il torace e poter utilizzare la respirazione clavicolare.
(2) Espirazione, abbassate i talloni piegando ulteriormente le gambe, contemporaneamente girate le mani con le palme all’insù come per prendere dell'energia dall'aria impadronendovene, per poi eliminare i residui inutili girando le mani giù, riportando le braccia ai fianchi con le mani distese verso il basso, distendere le gambe e portate le spalle in avanti in posizione naturale.
BENEFICI Rinvigorisce tutta la colonna e gli organi interni.
7) Muovi la testa e le anche: YAU TEU PAI VE
Cominciate con le Gambe divaricate al 50% della larghezza esterna delle spalle.
Inspirazione, divaricate la gamba sinistra a una distanza pari a una volta e mezzo la larghezza esterna delle spalle, piegate entrambe le gambe assumendo la posizione del cavaliere, far scivolare le mani lateralmente sulle cosce tenendo le braccia e le gambe leggermente piegate, portate le spalle su ruotandole all'indietro, flettere il collo e girare il capo all'indietro..
(2) Espirazione, flettete il busto al lato sinistro ruotandolo fino a portarlo in avanti al centro, flettete il collo fino a rivolgere lo sguardo giù, chiudere il torace, favorendo lo svuotamento dell'aria contenuta nei polmoni, ( Imitando i lottatori di SUMO).
(3) Inspirazione, ruotate il busto a sinistra, portate le spalle su ruotandole all'indietro, aprite il torace flettere il collo e girare il capo all'indietro.
(4) Espirazione, distendere le gambe, le braccia e il collo. Riportate il capo in avanti, fate scivolare le mani lateralmente sulle cosce, riportate la gamba sinistra a una distanza pari al 50% della larghezza esterna delle spalle, ruotare e riportare le spalle in avanti.
Eseguire l'esercizio dalla parte opposta.
AVVERTENZA nell’ultima ripetizione unite il piede destro a quello sinistro, in preparazione dell’esercizio successivo.
BENEFICI Rinforza, il diaframma, cuore e tutto il corpo, aumenta l'ampiezza del torace.
8) Prendi con le mani le dita dei piedi: LIANG SCEU PAN TZU
Cominciate con i piedi uniti.
Da eseguire con respirazione toracica.
Inspirazione, divaricate la gamba sinistra a una distanza pari al 50% della larghezza esterna delle spalle, sollevate le braccia lateralmente girando i palmi delle mani all'esterno come per prendere dell'energia dall'aria, unite le mani unendo i polpastrelli di tutte le dita e poi giratele in avanti incrociando i pollici, contemporaneamente sollevate le spalle portandole all'indietro espandendo il torace.
(2) Espirazione, flettete il busto in avanti portando le braccia distese verso il basso, afferrare gli avampiedi e stabilire un contato per favorire la circolazione dell'energia, eseguite una trazione moderata accompagnando la fine dell'espirazione.
Se siete inesperti, per rendere l'esercizio più semplice, inizialmente potete limitarvi
ad afferrare le dita dei piedi.
(3) Inspirazione, risollevate le braccia, incrociate i pollici (Foto 6) per poi ruotare le mani e unire i polpastrelli portate le spalle su ruotandole all'indietro,
(4) Espirazione, unite il piede destro a quello sinistro e riportate le braccia distese lungo il corpo
Eseguite nuovamente l'esercizio cominciando col divaricare la gamba destra.
BENEFICI Rinforza, torace, reni, tutti i muscoli posteriori del busto e delle gambe.
PA-TUAN-CHIN
CONDIZIONATO
PER PERSONE ANZIANE E NON, CHE NON POSSONO O NON VOGLIONO STARE IN STAZIONE ERETTA
GUARDA DIETRO
TIRA LO STOMACO E LA MILZA ALZANDO IL BRACCIO
SOSTIENI IL CIELO CON LE MANI
TENDI L’ARCO
OCCHIO FISSO NEL PUGNO
OSCILLA LE VERTEBRE E LA SCHIENA
MUOVI LA TESTA E LE ANCHE
PRENDI CON LE MANI LE DITA DEI PIEDI, respirazione nervina.
8 bis) CONGIUNGI LE MANI.
Guarda indietro: TAN HOU CIAO
Cominciate seduti nella posizione del mezzo loto e cioè con le gambe incrociate ed il busto eretto, le mani appoggiate sulle gambe e le braccia piegate di 90 gradi con i gomiti aderenti ai fianchi. rivolgete lo sguardo in avanti, unite l’indice ed il pollice rivolgendo le palme delle mani su.
(1) Inspirazione, allontanate i gomiti dai fianchi, portate le spalle su ruotandole all'indietro, facendo scivolare leggermente le mani all’esterno delle gambe e avvicinandole al bacino, eseguite tutte queste operazioni contemporaneamente.
(2) Espirazione, ruotate il capo e il busto a sinistra, portando la spalla sinistra all'indietro, contemporaneamente avvicinate i gomiti ai fianchi e portate le spalle giù ruotandole in avanti, facendo scivolare leggermente le mani all’interno delle gambe e chiudere il torace, eseguite tutte queste operazioni contemporaneamente.
(3) Inspirazione, ruotate il capo e il busto in avanti al centro, allontanando i gomiti dai fianchi, portate le spalle su ruotandole all'indietro, facendo scivolare leggermente le mani all’esterno delle gambe, eseguite tutte queste operazioni contemporaneamente.
(4) Espirazione, avvicinate e fate aderire i gomiti ai fianchi, portate le spalle giù ruotandole in avanti, facendo scivolare leggermente le mani all’interno delle gambe, eseguite tutte queste operazioni contemporaneamente, eseguire l'esercizio dalla parte opposta.
BENEFICI Toglie la stanchezza da tutto il corpo, in particolare da muscoli e nervi.
Stira lo stomaco e la milza alzando il braccio: TAN TZI PI VEII
Cominciate seduti nella posizione del mezzo loto e cioè con le gambe incrociate ed il busto eretto, le mani appoggiate sulle gambe e le braccia piegate di 90 gradi con i gomiti aderenti ai fianchi. Rivolgete lo sguardo dritto davanti a voi, unite l’indice ed il pollice rivolgendo le palme su.
(1) Inspirazione, allontanate i gomiti dai fianchi, poggiate il dorso della mano sinistra sul palmo della mano destra con i palmi rivolti verso l'alto, portate le spalle su ruotandole all'indietro.
Espirazione, portate il braccio sinistro su con le dita della mano distese verso l'interno a 45 gradi, contemporaneamente, portate il braccio destro all’indietro con le dita della mano a 45 gradi rivolte all'interno, rivolgete il palmo giù e riportate le spalle in avanti.
(4) Inspirazione, abbassate il braccio sinistro e riportare il braccio destro in avanti, appoggiate il dorso della mano sinistra sul palmo della mano destra con le palme rivolte verso l'alto, riavvicinate i gomiti ai fianchi tenendoli distanti e portate le spalle su ruotandole all'indietro.
(5) Espirazione, riportate le braccia aderenti ai fianchi, portate le spalle giù ruotandole in avanti per chiudere il torace e favorire l'espulsione dell'aria, appoggiando e facendo scivolare leggermente le mani all’interno delle gambe. Eseguite contemporaneamente tutte queste operazioni.
Eseguire l'esercizio dalla parte opposta
BENEFICI Rinforza, stomaco, milza, spalle, dorsali, trapezio, deltoide e gambe.
Sostieni il cielo con le mani: SUANG SCEO CING TIAN
Cominciate seduti nella posizione del mezzo loto e cioè con le gambe incrociate ed il busto eretto, le mani appoggiate sulle gambe e le braccia piegate di 90 gradi con i gomiti aderenti ai fianchi. Rivolgete lo sguardo dritto davanti a voi, unite l’indice ed il pollice rivolgendo le palme su.
Inspirazione, incrociate le dita con le palme rivolte su, allontanate i gomiti dai fianchi,
contemporaneamente sollevate le spalle ruotandole all'indietro favorendo l'espansione del
torace per avere una capienza polmonare maggiore nella parte superiore.
(2) Espirazione, distendete le braccia in avanti girando le mani e le palme fuori verso l'alto, all'altezza del capo, chiudendo il torace, rivolgete lo sguardo sulle mani.
(3) Inspirazione, riportate le mani giù tenendo incrociate le dita con le palme rivolte su e piegate le braccia di 45 gradi favorendo l'espansione del torace. Rivolgete lo sguardo dritto davanti a voi.
(4) Espirazione, riportate le braccia aderenti ai fianchi, portate le spalle giù in avanti in modo da chiudere il torace per favorire l'espulsione dell'aria, facendo scivolare leggermente le mani all’interno delle gambe, tutte queste operazioni si eseguono contemporaneamente.
Eseguire l'esercizio alla parte opposta
BENEFICI Rinforza, il diaframma, e tutto il corpo, aumenta l'ampiezza del torace.
Tendi l'arco: TZO YIU KAI KUNG
Cominciate seduti nella posizione del mezzo loto e cioè con le gambe incrociate ed il busto eretto, le mani appoggiate sulle gambe e le braccia piegate di 90 gradi con i gomiti aderenti ai fianchi, rivolgete lo sguardo dritto davanti a voi, unite l’indice ed il pollice rivolgendo le palme su.
(1) Inspirazione, piegate le braccia come per iniziare la presa e la carica dell'arco, contemporaneamente sollevate le spalle ruotandole all'indietro espandendo il torace, rivolgete lo sguardo dritto davanti a voi.
(2) Espirazione, portate in avanti la mano sinistra all'altezza degli occhi con l'indice e il medio a formare una V. La mano destra, nell'immaginazione, afferra la corda dell'arco e arretra sul fianco destro all'altezza del pettorale, lo sguardo dovrete rivolgerlo come per mirare fra le due dita a V della mano sinistra.
(3) Inspirazione, riabbassate le braccia tenendole piegate, contemporaneamente sollevate le spalle riportandole all'indietro espandendo il torace, rivolgete lo sguardo dritto davanti a voi.
(4) Espirazione, riportate le braccia aderenti ai fianchi, portate le spalle giù in modo da chiudere il torace per favorire l'espulsione dell'aria, facendo scivolare leggermente le mani all’interno delle gambe. tutte queste operazioni si eseguono contemporaneamente.
Eseguire l'esercizio dalla parte opposta
BENEFICI Rinforza il torace e gli organi della cavità toracica.
5) Occhio fisso nel pugno: NU SU CIANG CIUAN
Cominciate seduti nella posizione del mezzo loto e cioè con le gambe incrociate ed il busto eretto, le mani appoggiate sulle gambe e le braccia piegate di 90 gradi con i gomiti aderenti ai fianchi, rivolgete lo sguardo dritto davanti a voi, unite l’indice ed il pollice rivolgendo le palme su.
(1) Inspirazione, sovrapponete il braccio sinistro a quello destro chiudendo i pugni nello stesso tempo, contemporaneamente allontanate i gomiti dai fianchi e sollevate le spalle ruotandole all'indietro espandendo il torace.
Espirazione, sollevate lentamente il braccio tenendolo verticale a 90 gradi, il pugno sinistro rivolto su, portando il gomito all'altezza della spalla, contemporaneamente portate il braccio destro al fianco destro facendo strisciare il gomito nel fianco tenendolo a 90 gradi.
(3) Inspirazione, abbassate e sovrapponete il braccio sinistro a quello destro, tenere chiusi i pugni, nello stesso tempo, allontanate i gomiti dai fianchi tenendoli distasti, contemporaneamente sollevate e ruotare le spalle all'indietro per espandere il torace.
Espirazione, riportate le braccia aderenti ai fianchi, portate le spalle giù in avanti in modo da chiudere il torace per favorire l'espulsione dell'aria, facendo scivolare leggermente le mani all’interno delle gambe, tutte queste operazioni si devono eseguire contemporaneamente. Eseguire l'esercizio dalla parte opposta
BENEFICI Rinforza e ricarica tutto il corpo di energia.
(6) Oscilla le vertebre e la schiena: PE HOU CI TIAN
Cominciate seduti nella posizione del mezzo loto e cioè con le gambe incrociate ed il busto eretto, le mani appoggiate sulle gambe e le braccia piegate di 90 gradi con i gomiti aderenti ai fianchi, rivolgete lo sguardo dritto davanti a voi, unite l’indice ed il pollice rivolgendo le palme su.
(1) Inspirazione, allontanando i gomiti dai fianchi, portate le spalle su ruotandole dietro per aprire il torace e poter utilizzare la respirazione clavicolare, facendo scivolare leggermente le mani all’esterno delle gambe e avvicinandole al bacino, tutte queste operazioni si devono eseguire contemporaneamente.
Espirazione, girate e aprite le mani con le palme su come per prendere dell'energia dall'aria impadronendovene (Foto ), per poi eliminare i residui inutili girando le mani all’ingiù, riportare le braccia aderenti ai fianchi, portate le spalle giù in avanti in modo da chiudere il torace per favorire l'espulsione dell'aria, facendo scivolare leggermente le mani all’interno delle gambe, tutte queste operazioni si devono eseguire contemporaneamente.
BENEFICI Rinvigorisce tutta la colonna e gli organi interni.
7) Muovi la testa e le anche: YAU TEU PAI VE
Cominciate seduti nella posizione del mezzo loto e cioè con le gambe incrociate ed il busto eretto, le mani appoggiate sulle gambe e le braccia piegate di 90 gradi con i gomiti aderenti ai fianchi, rivolgete lo sguardo dritto davanti a voi, unite l’indice ed il pollice rivolgendo le palme su.
(1) Inspirazione, allontanare i gomiti dai fianchi, portare le spalle su ruotandole all'indietro, far scivolare leggermente le mani all’esterno delle gambe e avvicinarle al bacino, flettere il collo girando il capo all'indietro, tutte queste operazioni si devono eseguire contemporaneamente.
Espirazione, flettete il busto sul lato sinistro ruotandolo fino a portarlo in avanti al centro, flettete il collo fino a rivolgere il viso giù, riportare le spalle in avanti chiudendo il torace, far scivolare leggermente le mani in avanti all’interno della gamba, favorendo lo svuotamento dell'aria contenuta nei polmoni.
(3) Inspirazione, ruotate il busto a sinistra, allontanando i gomiti dai fianchi, portate le spalle su ruotandole dietro, far scivolare leggermente le mani all’esterno delle gambe e avvicinarle al bacino, flettere il collo e girare il capo all'indietro.
(4) Espirazione, riportate le braccia aderenti ai fianchi facendo scivolare leggermente le mani in avanti all’interno della gamba, portate le spalle giù ruotandole in avanti in modo da chiudere il torace per favorire l'espulsione dell'aria, eseguite tutte queste operazioni contemporaneamente. Eseguire l'esercizio dalla parte opposta.
BENEFICI Rinforza, il diaframma, cuore e tutto il corpo, aumenta l'ampiezza del torace.
8) Prendi con le mani le dita dei piedi: LIANG SCEU PAN TZU
Cominciate seduti nella posizione del mezzo loto e cioè con le gambe incrociate ed il busto eretto, le mani appoggiate sulle gambe e le braccia piegate di 90 gradi con i gomiti aderenti ai fianchi. Rivolgete lo sguardo dritto davanti a voi, unite l’indice ed il pollice rivolgendo le palme su. Da eseguire con respirazione toracica.
Inspirazione, tenendo la posizione del mezzo loto.
(2) Espirazione, girate e appoggiate le palme delle mani sulle gambe, distendete le gambe aiutando l’azione con le mani, girate le mani rivolgendo le palme su e unite l’indice ed il pollice.
(3) Inspirazione, sollevate le braccia lateralmente girando i palmi delle mani all'esterno come per prendere dell'energia dall'aria, unite le mani unendo i polpastrelli di tutte le dita (Foto ) e poi giratele in avanti incrociando i pollici, contemporaneamente sollevate le spalle portandole all'indietro espandendo il torace.
(4) Espirazione, flettete il busto in avanti giù portando le braccia distese verso le gambe, afferrate gli avanpiedi e stabilite un contatto per favorire la circolazione dell'energia (Foto ), eseguite una trazione moderata accompagnando la fine dell'espirazione (Foto ). Se siete inesperti, per rendere l'esercizio più semplice, inizialmente potete limitarvi ad afferrare le dita dei piedi.
(5) Inspirazione, risollevate le braccia, incrociate i pollici per poi ruotare le mani e unire i polpastrelli.
(6) Espirazione, riportate le braccia ai fianchi con i gomiti aderenti, piegate di 90 gradi, portate le spalle giù in modo da chiudere il torace e favorire l'espulsione dell'aria e appoggiate le mani sulle gambe.
Eseguire l'esercizio dalla parte opposta
AVVERTENZA nell’ultima ripetizione eseguire quanto segue.
(7) Inspirazione, tenendo le gambe distese, allontanate i gomiti dai fianchi, portate le spalle su ruotandole all'indietro, facendo scivolare leggermente le mani all’esterno delle gambe avvicinandole al bacino, eseguite tutte queste operazioni contemporaneamente.
(8) Espirazione, piegate le gambe e riportatevi in posizione del mezzo loto e cioè con le gambe incrociate ed il busto eretto, le mani appoggiate sulle gambe e le braccia piegate di 90 gradi con i gomiti aderenti ai fianchi, rivolgete lo sguardo dritto davanti a voi, unite l’indice ed il pollice rivolgendo le palme su. FINE
BENEFICI Rinforza, torace, reni, tutti i muscoli posteriori del busto e delle gambe.
8 bis) Congiungi le mani:
Attenzione! L'esercizio denominato congiungi le mani è una modifica dell'esercizio chiamato "Prendi con le mani le dita dei piedi", creata ad hoc per coloro che soffrono di difficoltà nella deambulazione, ma può comunque essere praticato da tutti con grande vantaggio per la salute.
Congiungi le mani
Da eseguire con respirazione toracica
Cominciate seduti nella posizione del mezzo loto e cioè con le gambe incrociate ed il busto eretto, le mani appoggiate sulle gambe e le braccia piegate di 90 gradi con i gomiti aderenti ai fianchi, rivolgete lo sguardo dritto davanti a voi, unite l'indice ed il pollice rivolgendo le palme su.
(1) Inspirazione, sollevate le braccia lateralmente girando i palmi delle mani all'esterno come per prendere dell'energia dall'aria, unite i polpastrelli di tutte le dita contemporaneamente sollevate le spalle portandole all'indietro espandendo il torace.
(2) Espirazione, flettete il busto in avanti giù congiungete le mani, abbassate le braccia, nel momento in cui i gomiti raggiungono le ginocchia portare il capo in avanti flettete il collo e avvicinate i polpastrelli dei pollici all'arcata del naso e l'occhio, fino ad appoggiare le mani al pavimento accompagnando la fine dell'espirazione.
Se siete inesperti, limitatevi a flettere il busto senza sforzare la spina dorsale.
(3) Inspirazione, risollevate le braccia, tenendo le mani congiunte.
(4) Espirazione, riportate le braccia ai fianchi con i gomiti aderenti, piegate di 90 gradi, portate le spalle giù in modo da chiudere il torace e favorire l'espulsione dell'aria e appoggiate le mani sulle gambe.
BENEFICI Rinforza, torace, reni, tutti i muscoli posteriori del busto e delle gambe.
